Ăn cá hay uống viên dầu cá thì có lợi hơn, điều này sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây.
Khi xét đến việc hấp thụ EPA và DHA từ cá hoặc viên dầu cá, cần phải đánh giá khả năng hấp thụ của cơ thể. Các nghiên cứu dịch tễ học cho biết, có thể chúng ta hấp thu EPA và DHA hiệu quả hơn so với việc sử dụng dầu cá, có thể là do sự tồn tại của các loại axit béo khác trong cá giúp cải thiện việc hấp thụ hai dưỡng chất này.
Một nghiên cứu muốn so sánh việc dùng dầu cá hay ăn cá sau 6 tuần, đã phát hiện ra rằng, lượng DHA tăng lên đáng kể sau khi tiêu thụ cá hồi so với việc sử dụng dầu cá, cụ thể là ăn cá hồi DHA tăng tới 9 lần. Điều này có thể giải thích bởi việc cấu trúc axit béo trong cá phù hợp với cấu trúc chất béo tự nhiên trong cơ thể chúng ta, làm cho chúng dễ hấp thụ hơn. Trong khi đó, dầu cá không chứa các loại chất béo phức tạp cần thiết cho quá trình đồng hóa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy rằng dầu cá có thể được hấp thụ hiệu quả hơn khi ăn kèm với thực đơn chứa nhiều chất béo như dùng 12g dầu ô liu.
Từ những nghiên cứu này, ta có thể rút ra hai điểm chính:
EPA và DHA, đặc biệt là DHA việc ăn cá cơ thể sẽ hấp thu tốt hơn. Cụ thể, lượng DHA hấp thụ từ cá có thể gấp 9 lần so với viên dầu cá hay có thể nói cần tới 9 phần dầu cá mới bằng 1 phần cá bạn ăn. Ví dụ: từ 300g cá hồi chứa 1.1g DHA, bạn có thể hấp thụ được 9,9 g lượng DHA khoảng việc uống 36 viên dầu cá mỗi ngày. Mà uống mỗi ngày 36 viên thì quả là không đơn giản.
Đối với dầu cá, để tăng hiệu quả hấp thụ, nên kết hợp với một lượng chất béo nhất định trong bữa ăn, tương tự như khi tiêu thụ cá. Tuy nhiên, không có phương pháp chính xác để đo lường mức độ hiệu quả này.
Tiêu thụ cá so với viên dầu cá mang lại giá trị dinh dưỡng khác nhau:
Cá cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm EPA, DHA, vitamin D, selen, chất đạm và các loại chất béo khác, tạo nên một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng hơn so với chỉ sử dụng viên dầu cá. Selen là một thành phần có vai trò trong việc giảm thiểu tác động của thủy ngân, trong khi vitamin D hỗ trợ phòng chống nhiều loại bệnh.
Ví dụ, 150g cá hồi có thể cung cấp tới 1700 IU vitamin D, nhưng việc tiêu thụ lượng cá này mỗi ngày không phải lúc nào cũng khả thi.
Chủ yếu chứa EPA và DHA, và trong một số sản phẩm như dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết có chứa lượng vitamin D đáng kể. Tuy nhiên, so với cá, dầu cá không cung cấp selen và có ít chất béo toàn phần.
Khi cân nhắc giữa việc tiêu thụ cá tươi và viên dầu cá, một yếu tố quan trọng cần xem xét là chi phí. Giá của cả hai có thể biến động dựa trên nguồn gốc, chất lượng, thương hiệu, địa lý, và các yếu tố khác. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:
Không thể khẳng định rằng một bữa ăn giàu omega-3 hoặc việc sử dụng viên dầu cá sẽ cung cấp lượng DHA tương đương với việc ăn trực tiếp cá.
Cá hồi, chỉ là một trong nhiều ví dụ, không chỉ giàu DHA và EPA mà còn chứa chất đạm, selen, vitamin D và nhiều loại axít béo khác trong trạng thái tự nhiên của chúng, điều này không thể tìm thấy trong viên dầu cá.
Mặc dù dầu cá có giá thành thấp hơn so với cá hồi, nhưng cũng có các loại cá khác như cá mòi và cá thu có giá cả phải chăng và vẫn cung cấp lượng EPA và DHA đáng kể.
Quyết định về việc bổ sung omega-3 cho cơ thể nên dựa trên nhiều yếu tố như lợi ích sức khỏe, khả năng tiếp cận nguồn cung cấp, và ngân sách cá nhân.
Trong một phần ăn 150g cá hồi có thể bổ sung cho cơ thể một lượng EPA và DHA cao, cụ thể khoảng 883mg EPA và 1.111mg DHA. Cá hồi là một loại cá rất tốt lại giàu dinh dưỡng, vì vậy để có thể đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể bạn chỉ cần ăn 2- 3 phần cá/ tuần và bổ sung thêm một lượng nhỏ omega-6.
Viên dầu cá có ưu điểm là đã được tinh chế và làm sạch, do đó chúng chứa lượng EPA và DHA cao. Mỗi ngày nếu bạn bổ sung 6 viên dầu cá có thể cung cấp tới 1.5g DHA, một lượng khó đạt được nếu bạn chỉ ăn cá, nếu muốn đạt được hàm lượng này bạn tiêu thụ khoảng 300g cá hồi hàng ngày.
Vấn đề môi trường cũng không kém phần quan trọng khi xem xét việc tiêu thụ cá. Quá trình đánh bắt quá mức và nuôi trồng công nghiệp đã gây ra tác động tiêu cực đến hệ sinh thái biển. Do đó, việc chọn lựa sản phẩm từ nguồn cá không ảnh hưởng tới môi trường là quan trọng.
Đối với câu hỏi liệu ăn cá hay uống viên dầu cá là lựa chọn tốt hơn, câu trả lời phụ thuộc vào việc đảm bảo nguồn DHA từ các nguồn bền vững, tình hình tài chính và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Những người khỏe mạnh nên giảm omega-6 và ăn các loại cá chứa hàm lượng dầu cao, ăn 160g cá khoảng 2-3 lần/tuần. Nó giúp cung cấp EPA và DHA mà còn chứa chất đạm chất lượng cao, selen và vitamin D. Nếu không có điều kiện tiếp cận cá hồi tự nhiên, bạn có thể chọn các loại cá khác như cá mòi hoặc cá thu để nhận được EPA và DHA với giá thành hợp lý.
Những người có vấn đề về tim mạch hay bệnh tự miễn có thể kết hợp 160g cá nhiều dầu, ăn khoảng 2- 3 lần/ tuần và tiêu thụ dầu cá chất lượng khoảng 1,0 g DHA/ ngày. Cách làm này giúp bạn cung cấp DHA và EPA và nhận được những tác dụng tốt nhờ ăn cá.
Đối với những người mắc bệnh mãn tính như tim mạch hay tự miễn, việc kết hợp ăn cá giàu dầu và uống viên dầu cá chất lượng cao (khoảng 1g DHA/ngày) là phương án tốt để đảm bảo nhận được lợi ích từ EPA và DHA.
Trong quá trình quyết định giữa việc ăn cá hay uống viên dầu cá để bổ sung omega-3 cho cơ thể, điều quan trọng là phải xem xét yếu tố cá nh
Để so sánh việc uống viên dầu cá và tiêu thụ cá trong bữa ăn cách nào tốt và hiệu quả hơn thì còn xem xét nhiều vấn đề như các dưỡng chất, tính hiệu quả, chi phí, khả năng hấp thu dưỡng chất,...
Dầu cá là thực phẩm bổ sung được nhiều người chọn lựa để bổ sung, khi đời sống cao hơn cũng nhiều người quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn, trong đó họ cũng ý thức bổ sung omega 3 cho cơ thể.
Ăn cá tự nhiên cung cấp EPA và cả DHA, một loại axit béo omega-3 khác, cùng với protein và các chất dinh dưỡng khác. Viên dầu cá là lựa chọn thuận tiện để bổ sung EPA và DHA nhưng có thể không có các chất dinh dưỡng khác từ cá. Tuy nhiên cũng cần xem xét nhiều yếu tố như nói trên cùng như cầu của cơ thể, nên bạn có thể kết hợp cả hai cách trên, đều quan trọng nhất là chọn loại chất lượng và bổ sung đủ lượng dưỡng chất mà cơ thể cần.
Net🆔.vn
TMĐT
ERP
